サラダ油は体に悪い？2026年最新の公的資料で危険性と正しい選び方を徹底解説

「サラダ油は体に悪い」「リノール酸を摂りすぎると危険」「オリーブオイルに替えたほうが健康的」――。こうした情報を見て、毎日の料理に使っている油を見直すべきか迷っている人もいるのではないでしょうか。

2026年10月時点で、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」や農林水産省の脂質に関する解説を確認すると、サラダ油そのものを一律に有害とみなす根拠はありません。一方、脂質の摂りすぎ、脂肪酸のバランス、油の酸化、揚げ油の長時間使用には注意が必要です。大切なのは、油の名前だけで健康への影響を判断しないことです。

📌 【この記事の重要ポイントまとめ】

• 要点1：サラダ油は通常の食生活で一律に避けるべき食品ではなく、摂取量と使い方が健康への影響を左右します。
• 要点2：リノール酸は必須脂肪酸であり、完全に避ける必要はありません。脂質全体の摂取量とバランスを考えることが大切です。
• 要点3：2025年版の食事摂取基準では、脂質の目標量は総エネルギーの20％以上30％未満。劣化した油を避け、料理に応じて油を使い分けましょう。

【結論】サラダ油は体に悪い？2026年の公的資料から見た真相

最初に結論を示すと、サラダ油を使っているという理由だけで、健康リスクが高まると判断することはできません。問題になるのは、油の摂取量、脂肪酸の構成、調理方法、食事全体のバランスです。

農林水産省は、脂質をエネルギー源や細胞膜などの構成成分として欠かせない栄養素と説明しています。脂質はビタミンAやビタミンEなどの吸収にも関わります。その一方で、摂りすぎれば肥満や脂質異常症などを通じ、循環器疾患のリスクを高める可能性があります。

つまり、「油は体に悪いから極力ゼロにする」という考え方も適切ではありません。必要な脂質を確保しながら、過剰摂取を防ぐことが基本です。

2025年版の食事摂取基準で何が示されている？

厚生労働省が2024年10月に公表した「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、2025年度から2029年度までの5年間に使用される基準です。2026年時点で、脂質の摂取を考える際の重要な公的資料となっています。

成人の脂質に関する主な目標量は、次のとおりです。

• 脂質全体：総エネルギー摂取量の20％以上30％未満
• 飽和脂肪酸：総エネルギー摂取量の7％以下
• n-6系脂肪酸：年齢・性別に応じた1日当たりの目安量を設定
• n-3系脂肪酸：年齢・性別に応じた1日当たりの目安量を設定

ここで押さえたいのは、脂質全体の目標量が、サラダ油だけに適用される数字ではないという点です。肉、魚、卵、乳製品、ナッツ類、調理油などから摂る脂質をすべて含めて考えます。

農林水産省が2025年5月13日に更新した「脂質のとりすぎに注意」では、2023年の国民健康・栄養調査について、脂肪エネルギー比率が30％を超える人の割合は、20歳以上の男性で約37.4％、女性で約46.4％と紹介されています。

この数字は、サラダ油だけが原因だと示すものではありません。しかし、油の種類を変更すること以上に、食事全体で脂質を摂りすぎていないかを確認する必要性を示しています。

【危険性の真相】サラダ油が体に悪いと言われる3つの理由

理由1：脂質は高エネルギーで、摂りすぎると体重増加につながる

脂質は1g当たり約9kcalのエネルギーを持ちます。炭水化物やたんぱく質の約4kcalと比較して、同じ重さでもエネルギー量が大きい栄養素です。

炒め物、ドレッシング、揚げ物を頻繁に食べるうえ、菓子パン、スナック菓子、脂身の多い肉なども日常的に摂っていると、知らないうちに脂質と総エネルギーの摂取量が増えることがあります。

こうした食生活が続けば、体重増加や肥満につながる可能性があります。サラダ油をオリーブオイルに替えても、使用量が同じならエネルギー量は大きく変わりません。

健康管理では、まず使用する油の量と、油以外の食品から摂っている脂質を把握することが重要です。

理由2：リノール酸の摂りすぎが問題視されている

サラダ油の健康への影響を調べると、必ずといってよいほど登場するのが「リノール酸」です。

リノール酸は、n-6系脂肪酸に分類される多価不飽和脂肪酸です。大豆油やコーン油などに多く含まれ、日本人が食品から摂取するn-6系脂肪酸の大部分を占めています。体内で十分に合成できないため、食事から摂取する必要がある必須脂肪酸です。

一部の健康情報では、リノール酸を多く摂ると体内の炎症が促進されるとして、植物油全般を避けるよう勧めています。しかし、リノール酸を含む油を摂取すること自体を、直ちに健康被害と結び付けるのは適切ではありません。

農林水産省の脂質に関する解説では、n-6系脂肪酸について、日本人の摂取量の中央値を基に1日当たりの目安量が設定されています。目安量は有害になる上限量を意味するものではありません。

注意したいのは、特定の脂肪酸を極端に排除することではなく、脂質全体を摂りすぎず、n-3系脂肪酸も含めて必要な脂肪酸をバランスよく摂ることです。青魚、くるみ、えごま油、アマニ油なども、n-3系脂肪酸を摂る選択肢になります。

理由3：トランス脂肪酸への不安がある

トランス脂肪酸は、不飽和脂肪酸の一種です。植物油などを部分水素添加してマーガリンやショートニングを製造する工程のほか、植物油の高温脱臭工程でも生じることがあります。また、牛などの反すう動物に由来する肉や乳製品にも含まれています。

過剰摂取は、LDLコレステロールの増加などを通じて、冠動脈疾患のリスクを高めることが知られています。世界保健機関（WHO）は、トランス脂肪酸の摂取を総エネルギー摂取量の1％未満に抑えるよう勧告しています。

ただし、サラダ油を使えば必ずトランス脂肪酸を大量に摂取する、というわけではありません。含有量は原料や製造工程によって異なります。

厚生労働省のトランス脂肪酸に関するQ＆Aでは、食品安全委員会の評価を基に、日本人の平均的な摂取量は総エネルギー摂取量の約0.3％と紹介されています。この数値は過去の調査に基づくもので、2026年の新たな実測値を示すものではありませんが、通常の日本の食生活では健康影響が小さいと評価されてきた背景を理解する参考になります。

また、2025年版の食事摂取基準では、トランス脂肪酸について独立した数値目標は設定されていません。だからといって積極的に摂るべきという意味ではなく、できるだけ少なくすることが望ましいとされています。

実践面では、特定の植物油を一律に避けるよりも、揚げ物や菓子類に偏った食生活を見直し、加工食品を含む食事全体のバランスを整えることが現実的です。

【徹底比較】サラダ油・キャノーラ油・オリーブオイルは何が違う？

油を選ぶときに混同しやすいのが、「サラダ油」と「キャノーラ油」の違いです。実は、両者は必ずしも対立する種類ではありません。

サラダ油は、特定の植物を原料とする油の名前というより、日本農林規格（JAS）における品質区分です。一定の精製を行い、低温でも濁りにくいなどの基準を満たした食用植物油脂が該当します。

商品としてのサラダ油には、大豆油や菜種油を調合したものなどがあります。一方、キャノーラ油は、品種改良されたキャノーラ種の菜種から搾った油です。製品によっては、キャノーラ油自体がサラダ油の規格に該当します。

農林水産省の脂肪酸に関する解説や文部科学省の日本食品標準成分表を参考にすると、オリーブオイルはオレイン酸を多く含む点が特徴です。サラダ油は原料や配合によって脂肪酸組成が異なるため、商品名だけでは正確な比較ができません。

オリーブオイルに替えれば健康になる？

オリーブオイルには、オレイン酸を多く含むという特徴があります。料理の風味を高めやすく、野菜や豆類、魚などと組み合わせることで、食事全体を整えやすい点も利点です。

ただし、オリーブオイルも脂質であり、エネルギー量はサラダ油と大きく変わりません。使う量が増えれば、摂取エネルギーも増加します。

健康面で考えるなら、オリーブオイルだけを特別視するより、飽和脂肪酸の多い脂質を不飽和脂肪酸の多い油に置き換えることや、魚、野菜、豆類、全粒穀物などを組み合わせることが大切です。

サラダ油を使っている人が、必ずしもすべての料理をオリーブオイルに変更する必要はありません。生食には風味のよいオリーブオイル、クセを抑えたい炒め物にはキャノーラ油など、目的に合わせて使い分ける方法も合理的です。

【酸化と加熱】揚げ油の使い回しは危険？見分け方と対策

サラダ油の健康への影響を考える際、見落とされやすいのが油の酸化です。新しい油を適切に使うことと、劣化した油を何度も使うことは、分けて考える必要があります。

油はなぜ酸化するのか

油の酸化は、油が空気中の酸素などと反応して性質が変化する現象です。高温で長時間加熱すること、光にさらすこと、揚げ物の食材から出る水分や細かな食品片が混ざることなどによって、劣化が進みやすくなります。

酸化や熱による分解が進むと、油の色や臭い、粘度などが変化します。劣化した油を摂取すると、胸焼けや吐き気などの不調を引き起こすこともあります。

さいたま市健康科学研究センターの「食用油の劣化について」では、家庭で確認できる劣化の目安として、色の濃さ、不快な臭い、消えにくい泡、冷えたときの粘りなどが挙げられています。

揚げ油を使い回すときに確認したい4つのサイン

• 色が著しく濃くなっている：使用を重ねて劣化が進んでいる可能性があります。
• 不快な臭いがする：油臭さや刺激的な臭いが気になる場合は使用を控えます。
• 細かい泡が消えにくい：食材由来の一時的な泡立ちとは異なり、油の劣化を疑うサインです。
• 冷めると粘りが強い：劣化による成分変化が進んでいる可能性があります。

これらは家庭で使える目安であり、見た目だけですべての劣化を判定できるわけではありません。嫌な臭いがする、煙が出る、明らかに性状が変わったといった場合は、使い続けずに処分するのが安全です。

酸化を抑えるための具体的な方法

揚げ物をした後に油を保存する場合は、まず十分に冷まし、食品片などを取り除いて、清潔で密閉できる容器に入れます。直射日光や高温になる場所を避け、製品の表示に従って保管してください。

ただし、ろ過や密閉によって酸化が完全に止まるわけではありません。何度まで再利用できるかを一律に決めることも難しく、使用時間、温度、食材、保存状態によって劣化の程度は異なります。

特に、長時間の高温加熱を繰り返した油や、劣化のサインがある油は再利用しないことが基本です。揚げ物の回数を減らし、焼く、蒸す、煮るといった調理法も組み合わせると、油の使用量を抑えやすくなります。

【摂取量と選び方】サラダ油は1日どれくらい？代用におすすめの油も紹介

サラダ油の1日の摂取量に一律の上限はある？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」には、サラダ油だけについて、すべての成人に共通する1日の摂取上限量は設定されていません。

基準となるのは、食事全体から摂る脂質のエネルギー比率です。成人では総エネルギー摂取量の20％以上30％未満が目標量とされています。

例えば、1日の総エネルギー摂取量が2,000kcalの人なら、脂質由来のエネルギーは約400〜600kcalに相当します。脂質1gを約9kcalとして換算すると、脂質全体で約44〜67gです。

この数字には、調理に使ったサラダ油だけでなく、肉、魚、卵、乳製品、菓子類などに含まれる脂質も含まれます。したがって、約44〜67gをそのままサラダ油の使用量に置き換えることはできません。

また、必要なエネルギー量は年齢、性別、体格、身体活動量などによって異なります。持病や医師からの食事指導がある場合は、一般的な目標量よりも個別の指示を優先してください。

リノール酸はどれくらい摂ればよい？

リノール酸を含むn-6系脂肪酸については、2025年版の食事摂取基準で年齢や性別に応じた1日当たりの目安量が定められています。これは必要量を考えるための指標であり、過剰摂取を判定する上限量ではありません。

リノール酸はサラダ油だけから摂るわけではなく、さまざまな食品に含まれます。摂取量を把握するには、特定の油だけに注目するのではなく、調理油や加工食品を含む食事全体を確認することが大切です。

「リノール酸は体に必要だから、サラダ油を多く摂るほどよい」という考え方も誤りです。必要な栄養素であっても、過剰なエネルギー摂取につながれば健康管理上の問題が生じます。

失敗しないサラダ油の選び方・見分け方

店頭で選ぶときは、「健康によさそうな名前かどうか」より、次のポイントを確認しましょう。

• 原材料名：大豆油、菜種油、コーン油など、どの油が使われているか確認する。
• 脂肪酸の特徴：商品に栄養成分や脂肪酸組成の情報があれば、目的に応じて比較する。
• 用途：生食、炒め物、揚げ物など、主にどの調理に使うかを考える。
• 容器と保存：使用頻度に合う容量を選び、開封後に長期間残さないようにする。
• 価格と使い勝手：毎日の調理に無理なく使え、必要以上に大量使用しない製品を選ぶ。

「サラダ油」という表示だけでは、脂肪酸組成や健康への影響をすべて判断できません。原料の違いと使用目的を確認するほうが、合理的な選び方です。

サラダ油の代用におすすめの油

サラダ油を別の油に替えたい場合、料理に合わせて選ぶのがおすすめです。

• 炒め物や普段の調理：キャノーラ油。風味が比較的穏やかで、幅広い料理に使いやすい油です。
• サラダや仕上げ：オリーブオイル。香りや風味を生かしたい料理に適しています。
• 中華料理：ごま油。香り付けとして少量使うと、料理の風味を引き立てられます。
• n-3系脂肪酸を補いたいとき：えごま油やアマニ油。酸化しやすいため、製品表示に従い、加熱せずに使う方法が適しています。

油の種類を増やすこと自体が健康効果を保証するわけではありません。料理に必要な量を使い、特定の油だけに偏らないようにすることがポイントです。

【プロの結論】サラダ油の健康リスクは「銘柄」よりも使い方で判断する

2026年時点の公的資料を踏まえると、サラダ油を避けるべきかどうかは、単純な二択ではありません。健康への影響を判断するうえで、少なくとも次の3つを分けて考える必要があります。

第一に、摂取量です。油の種類を替えても、使う量が増え、脂質全体の摂取量が過剰になれば、健康管理上の課題は残ります。調理油だけでなく、加工食品や外食も含めた食生活を見直すことが先決です。

第二に、脂肪酸のバランスです。リノール酸は必須脂肪酸であり、避けるべき成分ではありません。一方、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の摂りすぎには注意が必要です。油を選ぶ際は、特定の脂肪酸を過度に恐れるのではなく、食事全体でのバランスを意識してください。

第三に、調理と保存の方法です。高温で長時間加熱した油や、酸化によって色、臭い、粘りなどが変化した油は、使い続けないことが重要です。新鮮な油を適切な温度で使用し、料理に応じて焼く、蒸す、煮るなどの方法も取り入れましょう。

反対に、サラダ油を使っているだけで健康被害が起きると考えたり、オリーブオイルに変更すれば食生活の問題がすべて解決すると考えたりする必要はありません。

油の健康効果を判断する際は、刺激的な健康情報よりも、厚生労働省の食事摂取基準や農林水産省の脂質に関する解説など、摂取量と栄養バランスを基準にした公的資料を参考にすることが大切です。

【サラダ油体に悪い】に関するよくある質問（FAQ）

Q1：サラダ油は毎日使っても大丈夫ですか？
A1：通常の食生活で、サラダ油を毎日使うこと自体が直ちに健康被害につながるわけではありません。使用量、脂質全体の摂取量、調理方法、保存状態を確認し、バランスのよい食事を心がけましょう。

Q2：サラダ油とキャノーラ油はどちらが健康的ですか？
A2：一律にどちらが優れているとはいえません。サラダ油は品質区分であり、原料によって脂肪酸組成が異なります。キャノーラ油は菜種の一種から作られる油です。原材料や用途、食事全体の脂質バランスを基準に選びましょう。

Q3：サラダ油のリノール酸は体に悪いのですか？
A3：リノール酸は体内で十分に合成できない必須脂肪酸です。通常の摂取を一律に避ける必要はありません。特定の油を大量に摂るのではなく、必要量を確保しながら脂質全体の摂取量を管理することが大切です。

Q4：サラダ油を加熱するとトランス脂肪酸が大量に発生しますか？
A4：通常の加熱調理で、サラダ油から必ず大量のトランス脂肪酸が発生するという説明は正確ではありません。トランス脂肪酸は製造工程などでも生じ、含有量は原料や加工方法によって異なります。家庭では、油を過度に加熱せず、劣化した油を使い続けないことを優先しましょう。

Q5：揚げ油は何回まで使い回してもよいですか？
A5：安全に再利用できる回数を一律に決めることはできません。加熱時間や温度、食材、保存方法によって劣化の程度が変わるためです。色が濃くなる、不快な臭いがする、泡が消えにくい、粘りが出るといった変化があれば、再利用せず処分してください。

まとめ：サラダ油は体に悪い？失敗しないための判断基準

サラダ油は、通常の食生活で一律に避けなければならない油ではありません。健康への影響を左右するのは、油の名称だけではなく、摂取量、脂肪酸のバランス、加熱や保存の方法、そして食事全体の構成です。

2026年時点で最新の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、脂質全体の目標量は総エネルギー摂取量の20％以上30％未満とされています。サラダ油だけの摂取量を気にするのではなく、食品全体から摂る脂質を把握することが大切です。

リノール酸は必須脂肪酸であり、過度に恐れる必要はありません。一方、脂質の摂りすぎやトランス脂肪酸の過剰摂取、劣化した揚げ油の使用には注意が必要です。

毎日の食生活では、必要以上に油を使わないこと、料理に応じて油を選ぶこと、開封後の油を適切に保存することを心がけましょう。サラダ油を無条件に排除するよりも、根拠のある基準に沿って上手に付き合うことが、長期的な健康管理につながります。 （出典: サラダ油 体 に 悪い（Yahoo!ニュース））